대전우리병원] 영양사칼럼 : 충분한 칼슘 섭취 필요

대전우리병원 영양관리과 천은정 임상영양사

안녕하십니까 대전우리병원입니다

다음은 대전우리병원 영양관리과 천은정 임상영양사의

칼슘의 중요성과 올바른 식생활에 대한 영양사칼럼입니다.

 

야외 활동은 여러모로 신체에 이롭지만, 골다공증 환자는 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있어

봄철 야외활동 시 각별히 조심해야 한다. 골다공증은 뼈의 구성 성분인 칼슘이 서서히 소실되면서

뼛속에 구멍이 생기는 질환이다. 뼈가 얇아지고 약해져 가벼운 외상에도 쉽게 부러지고 허리가 구부러지며

요통이 쉽게 일어난다. 성인 골양의 90%는 사춘기에 형성되고 30-35세에 최고에 달하게 되며,

그 이후 서서히 줄어든다. 골다공증은 초기에 뚜렷한 증상이 없어 '소리 없는 뼈도둑'이라고 불리기도 한다.

 

일반적으로 여성은 폐경 직후 이전보다 5-10배 빠른 속도로 골밀도가 줄어들어 골다공증이 심해진다.

따라서 골다공증의 예방을 위해서는 뼈 조직의 양이 최고에 달하는 시기에 충분한 양의 뼈 조직이

향상될 수 있도록 식사와 운동을 해야 한다.

 

특히 올바른 식생활과 충분한 칼슘 섭취를 통해 뼈를 단단하게 만드는 게 근 골다공증의 근본적인 예방법이다.

 

뼈 건강에는 칼슘의 단백질, 비타민D, 인 등 여러 영양소가 필요하다.

따라서 세끼 균형 있는 식사를 통해 골고루 섭취하는 게 중요하다.

칼슘은 되도록 식품으로 섭취하는 것이 다른 무기질과 자연스러운 균형 유지에 도움이 된다.

짠 음식은 피하고 싱겁게 섭취한다. 염분을 섭취하면 소변으로 배설되는 칼슘의 양이 많아져 체내 손실이 커진다.

이밖에 술과 흡연을 피하고 카페인 섭취도 자제하는 게 좋다.

탄산음료, 커피, 홍차, 코코아, 초콜릿 등은 칼슘흡수를 방해한다.

 

칼슘 1일 권장량은 청소년 800-900㎎, 성인·노년 700㎎, 폐경 후 또는 골다공증 1000-1300㎎이다.

칼슘 200㎎을 섭취하려면 △곡류군 우유식빵 10장, 고구마 3개 반 △어육류군 뱅어포 1장, 건새우 반 컵,

두부 1/4모, 계란 6개, 잔멸치 1컵, 치즈 2장, 생굴 1/2컵 △채소·과일군 시금치나물 3컵, 깻잎 1/3컵, 케일 1/3컵,

김 40장, 불린미역 1/3컵 △우유군 우유 200㎎, 요거트 1개 반을 섭취해야 한다.

 

식품별 칼슘 흡수율은 우유와 유제품이 37-71%, 뼈째 먹는 생선 25-53%, 야채류 5-27%이다.

우유를 먹어 속이 거북한 경우 따뜻하게 데워 천천히 마시거나

요구르트 형태나 락토우유를 이용하면 도움이 될 수 있다.

 

규칙적인 운동도 뼈 형성을 도와주고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

체중이 실리는 가벼운 운동(걷기·조깅 등)인 유산소 운동과 근력 강화 운동,

균형감각 강화 운동도 병행해야 골절 예방 효과를 기대할 수 있다.