대전우리병원] 겨울철 어깨 손상과 예방법은?

대전우리병원 정형외과 정재균 진료원장님

매서운 겨울철 추위는 우리의 몸과 마음을 얼리고 각종 질환을 동합니다

비단 감기나 독감 등의 호흡기 질환뿐만 아니라 잔뜩 움츠린 어깨에서부터 시작되는

근육통과 급작스런 운동 때문에 발생하는 각종 근육 손상 등 겨울철 우리를 번거롭게 하는

어깨 질환에 대해 대전우리병원 정형외과 정재균 진료원장님께서 설명해주시겠습니다.

겨울에는 특히 회전근개 파열이 잘 발생할 수 있고 추위 때문에 어깨는 쳐지고

움츠러 들어 가슴 근육은 길이가 짧은 상태에서 굳어버린다.

‘둥근 어깨’라고 불리는 상태는 일자목과 어깨 통증을 유발하고

어깨 근육에 긴장을 주어 혈액 순환을 저하시키게 된다.

근육에 산소 공급이 제때 되지 못하면 힘줄은 약해지게 되고

작은 충격에도 어깨 힘줄이 찢어지게 된다.

겨울철 충분한 준비운동 없이 운동을 하다가는 회전근개 파열뿐 아니라

눈길이나 빙판에서 넘어지면서 어깨 뼈 골절도 쉽게 생길 수 있다.

추위로부터 몸을 지키기 위한 운동이 도리어 우리 몸을 망가지게 하는

경우를 방지하기 위해 다음 네 가지 사항을 기억해야 한다.

첫째 매일 5분씩 스트레칭을 해야 한다.

관절을 둘러싸고 있는 관절막, 인대 및 근육을 늘려주어 관절이 움직일 수 범위를

최대한 늘려주면 운동능력이 향상되고 부상도 예방된다.

스트레칭을 할 때는 관절을 최대한 움직인 상태에서

호흡을 멈추지 않고 10초 이상 눌러줘야 효과가 있다.

호흡을 멈추거나 긴장 상태에서 관절을 늘리게 되면 근육이 다칠 수 있으니 주의해야 한다.

둘째 운동 전에는 꼭 워밍업을 해야 한다.

경직되고 얼어버린 온 몸에 뜨거운 피를 순환시켜서 관절,

인대·근육을 덥히는 준비운동을 해 미리 신호를 줘야 한다.

추위에 노출된 힘줄은 딱딱한 고무 같아서 조그만 충격에도 끊어지고

다치게 되기 때문에 운동을 시작하기 전에 제자리 뛰기부터 걷기, 빨리 달리기를 10분 이상 해야 한다.

평상시에는 온수 샤워를 통해 전신 혈액순환이 잘 되게 하고 근육의 긴장도를

낮춰주는 것이 어깨 손상 예방에 도움이 된다.

아울러 담배는 미세 혈관을 수축시키기 때문에 운동 전에는 금연을 권장한다.

옷은 얇은 것을 겹쳐 입어 보온이 잘 되도록 하고 수분 섭취가 줄면 혈액 순환이

원활하지 않기 때문에 목이 마르지 않더라도 수시로 물을 마셔주는 것이 좋다.

셋째 근력을 키워야 한다.

유산소운동도 좋지만 근육량을 늘리고 근육의 질을 높이는 근력운동을 해야 한다.

굳이 무거운 아령이 없어도 작은 물병을 이용해서 근육에 힘을 주고 10초 정도

긴장을 유지하는 운동만 규칙적으로 해도 근력이 향상될 수 있다.

넷째 햇빛을 쬐야 한다.

겨울철 야외활동이 줄고 실내에서 더 많이 지내다 보면 햇빛을 쬐는 양이 적어

비타민 D가 감소 되는 문제가 생길 수 있다.

체내 비타민 D는 90%가 햇빛에 노출된 피부에서 만들어지게 되는데

비타민 D가 부족해지면 골다공증이 생길 수 있다.

또 비타민 D는 근육에서 단백질을 합성하고 근육세포를 성장시켜 근육과 신경 기능을

강화시켜 근력을 증가시키는 동시에 균형감각을 좋게 하고 낙상의 위험을 줄여

골절의 예방에 도움을 줄 수 있다고 보고되고 있다.

특히 거동이 불편한 어르신들은 야외 활동이 적어 햇빛 노출이 감소되고

피부도 얇아 비타민 D를 합성하는 능력이 저하되므로 더욱 조심해야 한다.

골다공증은 뼈가 부러지기 전까지는 아무런 증상이 없다.

최근 연구에 의하면 어깨 골절도 고령 인구의 증가와 그에 따른 골다공증 환자가

증가하면서 발생 빈도가 증가하는 추세라고 한다.

춥다고 실내에만 있지 말고 적절한 야외 활동과 운동을 해

골다공증도 예방하고 건강한 몸을 유지하도록 해야 한다.

만약에 어깨에 이유를 알 수 없는 통증이나 불편함이 지속적으로 느껴질 경우

혹은 어깨를 부딪쳐 심한 통증이 있었던 경우, 또한 통증이 이틀 이상 계속되거나 악화된다면

방치하지 말고 정형외과 전문의를 찾아 조기에 원인을 파악하고 그에 따른 적절한 치료를 받을 수 있도록 해야 한다.