[운동처방사 칼럼] 잘못된 자세인지 먼저 확인

대전우리병원 척추관절 물리치료센터 안성준 운동처방사

안녕하십니까 대전우리병원입니다

다음은 대전우리병원 척추관절 물리치료센터 안성준운동처방사의

운동처방사 칼럼입니다.

 

사람이라면 누구나 잘못된 자세와 식습관으로 생길 수 있는 증후군이 있다.

오래 앉아 있거나 서있기, 장시간 같은 자세를 유지하거나 잘못된 식습관으로 인해

바르지 못한 체형 변화로 허리가 꺾이게 되는데, 이때 갈비뼈가 들리며 횡격막 수축이

잘 이뤄지지 않아 허리가 뒤로 젖혀지는 '열린 가위 증후군'이 생기게 된다.

열린 가위 증후군의 진단법과 운동법에 대해 알아보자

◇진단=측면에서 봤을 때 귀와 발목 사이에 선을 하나 그어 기준선을 만들고

어깨와 무릎 사이 골반이 기준선에 일치하면 이상적인 기립자세라 할 수 있다.

하지만 정렬 상태가 아닌 기준선보다 골반은 앞으로, 어깨는 뒤로 나와

허리가 뒤로 젖혀진 동작을 하고 있다면 열린 가위 증후군일 확률이 높다.

 

이러한 체형을 가지고 있는 사람들은 앞쪽 복부가 과도하게 늘어나 있으며 횡격막의 수축과 이완을 통해

체간의 안정화에 관여하는 복횡근과 허리 주변부의 심부 근육의 활성화가 잘 이뤄지지 않는다.

이러한 근육들의 비활성화는 척추와 상체의 하중을 지지하는데 필요한 복강내압을 적절하게 만들 수 없다.

복강내압을 유지하지 못하면 생활 속에서의 걷기나 무거운 물건을 들 때 허리가 과도하게 젖혀지거나

불안정해져서 척추에 많은 스트레스를 줄 수 있다.

결국 척추를 지탱해 주는 기립근이 과사용 되면서 허리의 과도한 전만이 만들어져 통증이 생기게 된다.

◇운동법=먼저 호흡법을 알아야 한다.

호흡을 들이마실 때 공기를 등의 뒤쪽과 측면으로 채워 팽창시키고 내쉬는 숨에

윗배와 배꼽을 등쪽으로 붙인다는 느낌으로 흉곽을 모아준다.

횡격막으로 호흡하면 흉곽이 부풀었다가 줄어드는 걸 느낄 수 있다.

횡격막은 중요한 코어근육 중 하나이기 때문에 제대로 호흡한다면 코어 불안으로 인한

허리 통증 완화와 척추와 골반을 안정화하는데 많은 도움이 될 것이다.

다음은 죽은 벌레 운동이다. 먼저 바닥에 누워 호흡을 통해 복압을 유지하며,

무릎은 90도 굽혀 들어주고 팔은 앞으로 뻗어준다. 그 다음 내쉬는 호흡에 대각선 방향으로

팔과 다리를 서로 멀어지게 움직이고 이때 허리와 골반이 들리지 않게 주의한다.

마시는 호흡에 팔과 다리를 처음 동작으로 만들어주며 다시 반대쪽도 실시한다.

마지막으로 플랭크 운동이 있다. 평평한 바닥에 팔꿈치를 구부리고 발은 세워 엎드린다.

호흡을 통해 복압을 유지한 채 몸을 바닥에서 들어 유지한다.

이때 허리가 아래로 쳐지지 않도록 하며 귀-어깨-골반-무릎-발목이 일직선이 되도록 하는 것이 중요하다.

장시간 앉아있거나 오랫동안 서서 일하는 사람일수록 한 자세로 오래 있지 말고

자주 자세를 바꿔줘야 한다. 운동을 열심히 하는데도 통증이 쉽게 좋아지지 않는다면

내 자세가 좋지 않은지 확인하고 전문가와 상담을 통해 치료를 받는 것이 좋다.